afvallen en spieren opbouwen

Afvallen en spieren opbouwen

Afvallen en spieren opbouwen. Het is iets wat iedereen wel voor elkaar probeert te krijgen als ze bezig gaan met fitness en krachttraining. Heel logisch natuurlijk ook. We willen allemaal zo gespierd mogelijk zijn, maar er ook gespierd uit zien. Dat betekend dus dat je niet te veel lichaamsvet moet hebben zodat je spieren goed zichtbaar zijn.

Het doel is dus afvallen en spieren opbouwen tegelijk. Maar is dat eigenlijk wel mogelijk en hoe kun je dit voor elkaar krijgen? Ik vertel je er graag alles over zodat jij weet wat je moet gaan doen vanaf dit punt.

Lees snel verder en leer alles over afvallen en spieropbouw!

Afvallen

De enige manier om je vetmassa van je lichaam te verliezen is door te gaan afvallen. Afvallen en gewichtsverlies is afhankelijk van de caloriebalans en of je een calorietekort hanteert of niet.

Een calorietekort wil zeggen dat je minder calorieën binnen moet krijgen op dagelijkse basis dan je lichaam verbrand. Dit kun je doen door minder te gaan eten of door meer te gaan bewegen. Verschillende manieren om hetzelfde doel te verwezenlijken.

Spieren opbouwen

Voeding

Voor het opbouwen van spiermassa is juist weer het tegenovergestelde van toepassing. Hiervoor heb je een zogenaamde positieve energiebalans nodig en moet je dus meer calorieën eten dan je lichaam dagelijks nodig heeft. Ook wel een calorie overschot genoemd.

Ik kan nu natuurlijk wel een heel lastig verhaal gaan ophangen over spieropbouw, maar daar heb je niet zo veel aan dus ik zal het op een simpele manier uitleggen. Je lichaam moet om spiermassa aan te maken extra cellen aanmaken.

Dit kan je lichaam niet doen zonder dat hier de bouwstoffen voor zijn. Hiervoor zijn dus extra calorieën en bouwstoffen in de vorm van eiwitten voor nodig. Je lichaam moet dus meer voeding binnen krijgen dan het afbreekt op dagelijkse basis om in leven te blijven. Alleen daardoor krijgt het de mogelijkheid om te kunnen groeien en toe te nemen in massa, spiermassa dus.

Training

Daar komt dan ook nog bij dat je je lichaam wel de prikkel moet geven om te kunnen groeien. Als je lichaam niet de noodzaak voelt om te moeten groeien dan gaat hij deze massa allemaal niet vasthouden. Ons lichaam is heel erg slim en bepaald dan dat deze extra spiermassa overbodig is. Het is nu dus aan jou om hem duidelijk te maken dat deze spiermassa wel degelijk noodzakelijk is om te moeten overleven.

Dit is waar krachttraining in beeld komt. Je moet je spieren constant blijven uitdagen om zwaardere gewichten te kunnen tillen. Zo denkt je lichaam dat extra spiermassa noodzakelijk is om de dag door te komen. Samen met de juiste voeding zal dit resulteren in het aanmaken van spiermassa.

Beide processen van afvallen en vetverlies, maar ook het spiermassa opbouwen zijn dus erg complex en hier moet je de nodige dingen voor doen en laten. Nu is alleen de vraag nog steeds. Kun je afvallen en spieren opbouwen tegelijk?

Afvallen en spieren opbouwen tegelijk; De praktijk

Hoewel het in het eerst opzicht misschien dus onmogelijk lijkt om af te vallen en spiermassa aan te maken tegelijk, is het in de praktijk net wat anders. Verschillende onderzoek tonen aan dat in bepaalde situaties het wel degelijk mogelijk is om deze twee te combineren.

Beginners

Beginners zijn die uitzondering waarvoor het mogelijk is om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen. In de praktijk is gebleken dat dit vooral zo is bij personen die overgewicht hebben en nog geen ervaring met fitness of krachttraining.

Veel mensen die beginnen met krachttraining en ook een calorietekort hanteren zien al heel snel veranderingen aan hun lichaam. Dit zien ze echter niet terug op de weegschaal omdat hier verdacht weinig gebeurd in de eerste weken.

Afvallen en spieren opbouwen is zeker mogelijk als beginner en nog iets makkelijker als je wat overgewicht hebt. De weerstand en training is in deze fase nog helemaal nieuw voor je lichaam. Je spieren reageren op deze weerstand op de natuurlijke manier door spiermassa aan te maken. Het lichaam denkt namelijk dat deze weerstand bij het overleven hoort en wil voorzien in extra spiermassa om deze weerstand te kunnen verwerken.

Zelfs als je een calorie arm dieet volgt zal je lichaam als beginner deze reactie vertonen.

Gevorderden

Voor gevorderden zal het allemaal wat lastiger worden als voor beginners. Als beginner maak je namelijk veel makkelijker en sneller spiermassa aan. Het is dus gewoon een stuk lastiger om afvallen en spieren opbouwen tegelijk toe te passen.

Toch is het niet onmogelijk en kun je dat even goed realiseren. Houdt er dan wel rekening mee dat het belangrijk is om je training en voeding perfect op elkaar af te stemmen en dat je jezelf de tijd geeft om tot je doel te komen.

Als gevorderde gaat alles nou eenmaal wat langzamer en je kunt dus niet verwachten dat het net zo snel gaat als bij een beginner.

Hoe kun je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?

Om tegelijkertijd gewicht of vet te verliezen en spiermassa op te bouwen heb je een trainings- en voedingsplan nodig dat goed in balans is om je doel te verwezenlijken. Dit betekend dus de juiste maaltijden eten zodat je lichaam de juiste bouwstoffen krijgen, genoeg brandstoffen binnen krijgen zodat je krachtige trainingen neer kunt zetten en de juiste manier van trainen.

De volgende 3 punten wil ik hieronder nader toelichten:

  • De juiste voeding voor energie, spieropbouw en vetverlies
  • De beste trainingsmethode om te verbranden, maar ook spiermassa op te bouwen
  • Een goed herstel om je spieren de mogelijkheid te geven om te groeien

De juiste voeding voor energie, spieropbouw en vetverlies

Als je wil afvallen en spieren opbouwen tegelijk is het juiste voedingspatroon enorm belangrijk. Je leest inderdaad dat ik het heb over een voedingspatroon en niet over het volgen van een of ander gek dieet. Het beste kun je je voedingspatroon permanent omgooien voor een voedingspatroon dat past bij je doelen.

Dit maakt het makkelijker om vol te houden en gaat ervoor zorgen dat je je doelen sneller bereikt. Om vetverlies en spieropbouw tegelijkertijd te realiseren is het belangrijk om ten eerst een calorietekort te hanteren en ten tweede genoeg eiwitten binnen te krijgen zodat je spieren de juiste bouwstoffen hebben.

Zelf vind ik het belangrijk om bij iedere maaltijd of snack die er naar binnen gaat een eiwitbron te eten. Hierbij kun je een keuze maken uit een van de volgende bronnen:

  • Kip of een ander gevogelte
  • Magere kwark
  • Noten en peulvruchten
  • Eiwitpoeder
  • Eieren
  • Vis

Natuurlijk kun je ook andere bronnen kiezen, hier ben je helemaal vrij in. De beste keuze zijn altijd de bronnen waar het meeste eiwit en het minste van andere voedingsstoffen. Vul je eiwitbronnen aan met een kleinere hoeveelheid koolhydraten en/of vetten om er een evenwichtige maaltijd van te maken.

Conclusie

De conclusie is dat je je eiwitten centraal moet zetten en zorgen dat je hier net wat meer van eet dan van de andere voedingsstoffen. Blijf onder je caloriebehoefte zodat je gewichtsverlies blijft stimuleren en neem evenwichtige maaltijden tot je.

De beste trainingsmethode om te verbranden, maar ook spiermassa op te bouwen

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om te beginnen met krachttraining. Dit is de enige manier om je lichaam te stimuleren om spieren op te bouwen. Alleen door je lichaam het gevoel te geven dat het op regelmatige basis een bepaalde weerstand moet kunnen weerstaan stimuleer je het om te groeien.

Dit gebeurd dus door weerstand aan je training toe te voegen. Lees in dit artikel hoe je kunt beginnen met krachttraining.

Naast het feit dat je met krachttraining zorgt dat je spieren gaat opbouwen, kun je door krachttraining ook erg effectief afvallen. Doordat je naarmate de tijd vordert meer spiermassa op je lichaam hebt, gaat je lichaam op dagelijkse basis ook meer calorieën verbranden.

Hierdoor is het dus makkelijker om een calorietekort te hanteren en dus vet te verliezen. Als je vetverbranding een extra boost wil geven kun je natuurlijk ook wat cardio doen om meer calorieën te verbranden. Let dan wel op dat je calorietekort niet te groot wordt waardoor je lichaam geen spiermassa meer aan kan maken.

Probeer maximaal een calorietekort van 400 calorieën per dag te hanteren om vet te verliezen en (wellicht) spiermassa op te bouwen.

Conclusie

Begin met krachttraining en zorg dat je alsmaar extra weerstand blijft toepassen tijdens je training. Je lichaam moet het gevoel hebben dat de extra spiermassa nodig is om te overleven. Combineer dit eventueel met wat cardio, maar niet te veel. Door krachttraining verbrand je al een hele boel calorieën namelijk.

Een goed herstel

Tijdens het doen van krachttraining maak je kleine scheurtjes in je spieren. Het idee hiervan is dat je ze constant kapot blijft maken en scheurtjes creëert waarna je rust neemt en je spieren weer kunnen herstellen. Wat er nu gebeurd is dat je spieren sterker en groter terug groeien dan ze voorheen waren.

Je spieren willen er namelijk voor zorgen dat je het gewicht dat je probeerde te tillen de volgende keer wel of makkelijker kunt tillen als het eerst ging. De oplossing hiervoor is het aanmaken van meer spiermassa.

Spieren groeien niet terwijl je ze aan het trainen bent. Dan ben je ze namelijk kapot aan het maken. Het groeien gebeurd pas in het proces van herstellen. Daarom is het belangrijk dat je je spieren goed de mogelijkheid geeft om te herstellen.

Je geeft je spieren voldoende mogelijkheid te herstellen door je aan deze stappen te houden:

  • Geef je spiergroep minimaal 48 uur rust tussen trainingen in
  • Eet genoeg eiwitten; het liefst 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Statisch rekken; Dit zorgt ervoor dat je spieren flexibel en soepel blijven
  • Minimaal 8 uur per nacht slapen.

Conclusie

Kortom is het dus wel degelijk mogelijk, afvallen en spieren opbouwen tegelijk. Wel is het afhankelijk van je situatie, zo is het voor beginners een stuk makkelijker als voor gevorderde krachtsporters.

Het is belangrijk om je aan bepaalde voorwaarden te houden, want het is niet makkelijk om dit voor elkaar te krijgen. Zeker weten dat je de juiste aanpak hebt om spiermassa op te bouwen en droog te worden? Bekijk dan hieronder het Droog trainen protocol of het Spiermassa protocol!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *