spieren opbouwen stappenplan

Spieren opbouwen stappenplan!

Spieren opbouwen is voor velen van ons een doel. Het opbouwen van spiermassa is erg goed voor je gezondheid en fitheid. Niet alleen mannen, maar ook vrouwen kunnen er veel baat bij hebben om wat extra spieren op te bouwen.

Niet alleen is een gespierd en gevormd lichaam mooi om te zien. Het biedt ook allerlei voordelen voor je gezondheid en fitheid. In dit artikel vertel ik je alles over het opbouwen van spieren, waarom het gezond is en hoe je dit goed aan kunt pakken.

Lees dus snel verder als je alles wil leren over spieren opbouwen!

Spieren opbouwen, hoe werkt dat?

Het proces van spieren opbouwen is niet heel lastig als je er over nadenkt. Tijdens het doen van weerstandstraining of krachttraining maak je schade in je spieren dat herstelt wordt. Je spieren die herstellen sterker terug zodat de gestelde weerstand de volgende keer makkelijker te verzetten is. In feite is dat de basis.

Het kapot maken van je spieren kan wat gek klinken, maar dit is gewoon wat er gebeurd. Het is ook helemaal niet slecht voor je lichaam, want het kan hierna sterker terug groeien.

Ons lichaam is ervoor gebouwd om te overleven en dit is een eigenschap ervan. Als ons lichaam merkt dat het meer spiermassa aan moet maken om een bepaalde weerstand aan te kunnen, dan doet ons lichaam dat. In de sportschool manipuleren wij dit proces zodat we meer spiermassa op gaan bouwen.

Je geeft je spieren aan dat ze moeten groeien door het telkens wat meer weerstand te geven. Wat hiervoor belangrijk is dat je ook een gezond voedingspatroon volgt zodat je spieren ook de bouwstoffen krijgen om op te kunnen bouwen. Daarnaast is rust en je spieren de mogelijkheid geven om te herstellen erg belangrijk. Spieren groeien namelijk tijdens het herstellen en niet tijdens het trainen zelf. Dan ben je ze namelijk kapot aan het maken zoals eerder gezegd.

Voordelen van spieren opbouwen

Extra spieren opbouwen brengt vele voordelen met zich mee. Hieronder heb ik ze allemaal even op een rijtje gezet voor je:

  • Verbetering van je lichaamshouding
  • Maakt je botten sterker
  • Verhoogt je metabolisme
  • Verlaagt de bloeddruk
  • Je wordt sterker
  • Verbetering van je uithoudingsvermogen
  • Kleinere kans op blessures
  • Kan het zelfvertrouwen verhogen

Zoals te zien is brengt het dus echt tal van voordelen met zich mee om wat spiermassa op te bouwen. Je wordt er niet alleen fysiek, maar ook mentaal een sterker persoon van. Veel mensen zeggen ook dat na het beginnen met fitness en krachttraining dat ze zich beter voelen dan ooit.

Beginnen met het Spiermassa protocol om de voordelen van spieren opbouwen te proeven?

Stappen blijven zetten

Tegenwoordig staat het internet helemaal vol met verschillende aanpakken en verschillende technieken voor het opbouwen van je spieren. Net als voeding is er heel veel mogelijk, maar moet de basis gewoon goed zijn. Bij training is dit niet anders en is het gewoon het belangrijkste dat je de basis principes goed volgt om resultaten te boeken.

De belangrijkste regel voor het opbouwen van spiermassa is dat je sterker moet worden. Of dit nu op de lange of korte termijn is, je moet sterker worden dan je eerst was.

Doordat je ziet dat je sterker bent en dus zwaardere gewichten kunt tillen, weet je dat je spiermassa aan het aanmaken bent. Je spieren kunnen snel wennen aan een bepaalde soort belasting en het is dus belangrijk om stappen te blijven zetten richting zwaardere gewichten.

Persoonlijk zeg ik altijd tegen mezelf dat ik iedere training zwaarder wil trainen als de vorige keer. Dit doe ik door één van de volgende tactieken toe te passen:

  • Het gewicht verhogen
  • Meer herhalingen doen per set
  • Minder rust nemen tussen mijn sets in

Door dit iedere training toe te passen blijf ik stappen zetten en overtref ik mijzelf iedere training weer. Niet alleen werkt dit dus goed om sterker te worden en spiermassa op te bouwen. Ook werkt het enorm motiverend om te zien dat je iedere training een stapje extra zet.

Wel is het belangrijk om met krachttraining altijd aandacht te bijven besteden aan een juiste techniek en uitvoering van je oefeningen. Kun je een set niet doen met een goede techniek, dan kun je beter het gewicht nog lager houden en je herhalingen of rusttijd aanpassen. Van een slechte techniek kun je namelijk heel snel blessures oplopen, vooral met zwaardere gewichten.

Wat als je niet verder komt?

Hoewel het makkelijk is gezegd om steeds vooruitgang te blijven boeken, kan het in de praktijk nog wel eens lastig zijn. Veel mensen die voor langere tijd een schema volgen die komen op een gegeven moment op een punt dat je niet verder komt. We noemen dit ook wel een plateau.

Vaak is het in deze situatie noodzaak om je lichaam op een andere manier te gaan stimuleren. Ga een ander trainingsschema volgen of doe eens wat andere oefeningen zodat je spieren een andere prikkel krijgen. Door een plateau heen trainen door middel van de oefeningen en het schema waarmee je in het plateau bent gekomen is heel erg lastig en misschien zelfs onmogelijk.

Naast het veranderen van de prikkel, kan het ook wel eens handig zijn om een deload week te doen. Dit is een week dat je wat minder traint en niet constant je intensiteit blijft verhogen. Het is zelfs de bedoeling dat je of helemaal niet traint, of dat je maximaal op 60% van je kunnen traint. Hierdoor kunnen je spieren weer opladen om vervolgens weer stappen te kunnen zetten.

Als je in een plateau komt, is het belangrijk om goed te kijken naar wat je de afgelopen tijd hebt gedaan qua voeding en training en hoe je dit kunt verbeteren of aanpassen. Kijk met een oog op de lange termijn zodat je constant sterker blijft worden en dus spieren opbouwt. Als een weekje rust nemen en wat stappen terug zetten op de lange termijn werking gaat hebben, doe dit dan.

Spieren opbouwen: Het stappenplan

Om je te helpen met spieren opbouwen, heb ik een stappenplan opgesteld zodat je deze kunt volgen in combinatie met de informatie die ik eerder dit artikel heb gegeven. Als je dit gaat doen, kan ik je bijna verzekeren dat jij per direct spiermassa gaat opbouwen.

1. Kijk waar je nu staat en stel realistische doelen

Het is belangrijk voor je gaat beginnen om te meten en kijken waar je op dit moment staat. Vooral is dit belangrijk zodat je verder in het proces kunt zien hoe ver je al gekomen bent en dat je op de goede weg bent. Dit werkt namelijk erg motiverend en hierdoor wil je straks alleen maar harder gaan!

Meet de volgende dingen voor je van start gaat:

  • Gewicht
  • Vetpercentage
  • Omtrek van verschillende lichaamsdelen

Kijk ook goed in de spiegel naar jezelf en maak foto’s zodat je die kunt vergelijken met de foto’s die je later nog gaat maken. Soms zie je zelf het verschil niet goed als je in de spiegel kijkt, maar als je foto’s naast elkaar legt kun je al wezenlijke verschillen zien.

Ook is het belangrijk om realistische doelen te stellen die je wil gaan behalen voor de komende 3 maanden of 12 weken dus. Ga er niet vanuit dat je binnen 12 weken 10 kilo aan droge spiermassa hebt opgebouwd. Helaas is dat in onze ogen een beetje onmogelijk.

2. Maak een goed voedingsschema

Een goed voedingsschema ligt aan de basis om veranderingen te maken aan je lichaamscompositie. Als je spiermassa op gaat bouwen is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten als bouwstoffen voor je spieren. Daarnaast heb je ook gewoon je vetten en koolhydraten nodig zodat je genoeg brandstof hebt en energie om krachtige trainingen neer te zetten.

Bij het spieren opbouwen is het belangrijk dat je meer calorieën gaat eten dan je lichaam eindelijk nodig heeft. Je wilt ten slotte cellen aan gaan maken op je lichaam en dat betekend dat je hier genoeg bouwstoffen voor nodig hebt.

Eet dus 200-300 calorieën boven je caloriebehoefte zodat je wel aan kunt komen, maar dat je niet te veel overtollige vetten aanmaakt.

3. Stel een uitdagend trainingsschema op

Bij de eerste stap heb je doelen gesteld die je wil gaan behalen de komende periode. Het is belangrijk om een trainingsschema op te stellen dat helemaal aansluit bij deze doelstellingen. Waarschijnlijk heb je doelen gesteld die redelijk ambitieus zijn, dus maak je schema ook uitdagend.

Zorg dat het vooral bestaat uit compound oefeningen en dat je inplant om iedere training zwaarder te gaan trainen als de training die je ervoor deed. Zoals gezegd kan dit op verschillende manier. Meer gewicht, meer herhalingen of minder rust nemen tussen je sets.

4. Zorg voor voldoende rust en herstel

Naast trainen is rusten en herstellen net zo belangrijk of misschien wel belangrijker dan het trainen zelf. Tijdens het rusten en herstellen groeien je spieren namelijk en niet tijdens het trainen zelf.

Zorg voor minimaal 48 uur aan rust tussen het trainen van een bepaalde spiergroep. Dan hebben je spieren genoeg tijd om te herstellen en kunnen ze de volgende training weer optimaal presteren.

5. Meet je voortgang

Niets is zo demotiverend als het niet zien van vooruitgang. Het probleem bij veel mensen is alleen dat ze de vooruitgang die ze boeken niet zien doordat ze hun voortgang niet bijhouden. Waar je aan het begin van je avontuur alles opgemeten en gewogen hebt is dit net zo belangrijk om tussendoor te doen.

Weeg jezelf wekelijks om te zien of je langzamerhand aan het aankomen bent. Houdt ook bij of je sterker wordt aan de hand van de gewichten die je kunt tillen en de herhalingen die je ermee kunt doen.

Daarnaast is het ook belangrijk om wekelijks foto’s van jezelf te maken of te laten maken. Soms wil het namelijk wel eens zo zijn dat je in de spiegel geen veranderingen ziet terwijl je wel veranderingen ziet als je foto’s naast elkaar houdt.

6. Heb geduld

Spieren opbouwen is een proces waar bij sommige mensen wel jaren voor uitgetrokken moet worden. Het is belangrijk om geduld te hebben en niet te verwachten dat je er als Mr Olympia uit ziet na een paar maanden trainen.

Zoals gezegd is het belangrijk om realistische doelen te stellen en hier naartoe te werken. Het duurt wellicht wat langer, maar het is de investering meer dan waard. Geduld is ook hierin een schone zaak!

Ondanks alles toch nog moeite om spiermassa op te bouwen? Ontdek hier hoe je echte kilo’s spiermassa aanmaakt binnen één jaar!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *