spierpijn verminderen

Spierpijn verminderen na krachttraining

Spierpijn en spierpijn verminderen is iets waar veel mensen die krachttraining doen mee te maken hebben. Doordat je tijdens krachttraining kleine scheurtjes in je spieren maakt, kunnen je spieren pijnlijk en stijf aanvoelen na het trainen.

Dit is het fenomeen wat we spierpijn noemen en waar je wel eens er veel last van kunt krijgen na het hebben van een zware sessie krachttraining. Hoewel het goed is voor je spieren dat deze kleine scheurtjes ontstaan, kan het wel erg vervelend zijn dat je er last van hebt en misschien de volgende training niet optimaal presteert.

Hoe kun je spierpijn zo veel mogelijk verminderen? Je leest het in dit artikel!

Wat is spierpijn?

Om even wat duidelijkheid en context te geven wil ik graag eerst even kort stilstaan bij spierpijn zelf. Wat is het en hoe ontstaat het? Om te beginnen is het belangrijk dat je weet dat je spieren niet groeien als je in de sportschool gewichten in de lucht staat te gooien. Spieren groeien pas na het trainen als ze aan het herstellen zijn.

Na een zware training zijn er dus scheurtjes ontstaan in je spieren die weer herstelt moeten worden voordat je volgende training voor deze spiergroep weer op de planning staat.

Spierpijn kan erg vervelend zijn als je te maken hebt met de pijnlijke variant ervan. Je hebt namelijk soms ook lichte last van je spieren die totaal niet storend is. Vaak voelt dit ook nog wel enigszins goed en heb je echt het gevoel dat je de wereld aan kunt.

Maar je hebt ook de variant van spierpijn die heel erg storend en ook pijnlijk is. Hier is het het geval dat je spieren zo kapot gemaakt zijn dat de meest normale of dagelijkse dingen gewoon pijn doen. Zoals opstaan, omdraaien in bed of de trap op lopen. Dit is meestal het geval als je helemaal niet of een bepaalde spiergroep voor lange tijd niet getraind hebt. Als je vervolgens gelijk weer met (zware) gewichten aan de gang gaat, dan kan dit nog wel eens de nodige pijntjes met zich mee brengen.

Deze soort spierpijn is het beste om te vermijden omdat het niet echt goed voor je spieren is. Mocht je er toch een keer last van krijgen dan adviseren we om genoeg tijd te nemen om te herstellen tot je echt bijna geen pijn meer hebt. Als het een keer gebeurd is het ook niet gelijk een grote ramp, maar wel raden we aan om er geen gewoonte van te maken.

Hoe lang heb je last van spierpijn?

Hoe lang je precies last hebt van spierpijn dat hangt van verschillende dingen af. Hier is dus geen duidelijk en eenduidig antwoord op te geven. Het is altijd eerst de vraag in hoeverre de spiergroep of spier beschadigd is. Hoe meer de spier beschadigd is, hoe langer het herstel zal zijn en hoe meer last je dan zult hebben van de spierpijn.

Spierpijn en de last die je hiervan kunt hebben, ligt ook heel erg aan hoe goed jij je spieren de kans geeft om te herstellen van de zware training die je achter de rug hebt. Ga je de spieren de volgende dag gelijk weer direct of indirect belasten dan duurt het herstel natuurlijk veel langer en zul je er dus langer en meer last van hebben.

Natuurlijk is spierpijn en de last die je ervan zult hebben ook erg persoonlijk. Ieder lichaam reageert weer op een andere manier op prikkels en de een heeft van dit soort dingen gewoon meer last als de ander. Je lichaam zal altijd op zijn of haar eigen tempo herstellen en als het een keer langer duurt als je gewend bent, dan heeft je lichaam dit dus gewoon nodig.

Verderop in dit artikel bespreek ik een aantal goede tips die de hoeveelheid spierpijn kunnen verminderen.

Is spierpijn een indicator voor spiergroei?

Voordat we over gaan op de tips die ik voor je heb wil ik nog even stil staan bij dit punt. Er zijn wel eens mensen die zeggen dat je niet goed getraind zou hebben als je achteraf niet enorm veel spierpijn hebt. De vraag is nu, is dat wel echt zo en moet je spierpijn hebben om je spieren te laten groeien?

Ook hierin heb je weer verschillende gradaties. Een beetje spierpijn kan wel eens aangeven dat je je spieren goed hebt aangepakt en dat je je spieren aan het stimuleren bent om te groeien. Op deze manier wil het dus wel eens aangeven dat je een goede training achter de rug hebt.

Het hebben van geen spierpijn betekend dan niet direct dat je niet goed getraind zou hebben of dat je spieren niet gestimuleerd worden. Ook als je geen spierpijn hebt kunnen je spieren gewoon goed kapot gemaakt zijn en gestimuleerd zijn om te groeien. Aan de andere kant kan het wel een goede indicator zijn dat je dus daadwerkelijk je spierweefsel kapot hebt gemaakt en deze dus gaan herstellen.

Spierpijn hoeft dus geen indicator te zijn voor spiergroei. Het kan namelijk heel erg verschillen per persoon. De ene persoon kan bijvoorbeeld een veel hogere pijngrens hebben en dus veel meer kapot spierweefsel hebben, maar er nog steeds weinig tot geen last van hebben. Iemand met een lagere pijngrens kan in dit geval veel eerder last krijgen van spierpijn en heeft er dus ook meer last van ook al is het in kleinere mate.

Je spieren kunnen ook gewoon minder gevoelig zijn voor spierpijn waardoor je er minder snel last van zult hebben. Of je bent bijvoorbeeld al heel erg gewend aan bepaalde gewichten en oefeningen waardoor je niet veel last meer krijgt van spierpijn. Dit is eerder een indicatie om eens een ander trainingsschema te gaan volgen om je spieren een andere prikkel te geven.

Spierpijn of een blessure?

Als je erg veel last of zelfs pijn hebt aan je spieren na je krachttraining kan het in het ergste geval wel eens betekenen dat je een blessure hebt opgelopen. Hoewel milde spierpijn dus niet per se erg is en dus ook wel eens kan aangeven dat je een goede training hebt gehad kan het dus wel eens ernstiger zijn als je er echt voor langere tijd en veel pijn door hebt.

In deze situatie is het van belang om echt even goed rust te nemen om je spieren voldoende te laten herstellen. Heb je er na een aantal dagen nog steeds veel last van dan is het advies altijd om contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.

Spierpijn verminderen

Nu je goed op de hoogte bent over spierpijn en wat het precies is, denk ik dat het tijd is om de tips om spierpijn te verminderen te gaan behandelen. Er zijn namelijk een aantal dingen die je kunt doen om zo snel mogelijk de spierpijn te verminderen waardoor je sneller herstelt en je verder kunt met trainen.

1. Een goede cooling down

We kennen het allemaal wel. Je bent klaar met je krachttraining en wandelt hierna direct naar de kleedkamer, kleed je om en gaat lekker naar huis om te douchen. Zonder op de juiste manier je spieren af te laten koelen.

Het is belangrijk om je spieren nam een zware inspanning geleidelijk af te laten koelen door middel van een goede cooling down. Trek hier minimaal 10 a 15 minuten voor uit zodat je lichaam geleidelijk kan afkoelen en in de ruststand kan raken. Tijdens een gedegen cooling down kunnen alle afvalstoffen die zijn aangemaakt je lichaam verlaten en neemt de mogelijkheid tot het krijgen van spierpijn drastisch af.

Een goede cooling down kan van alles zijn. Je kunt even op de loopband wandelen of op een crosstrainer op lage intensiteit blijven bewegen en zorgen dat je spieren afkoelen. Het belangrijkste is dat je dit niet op te hoge intensiteit doet. Prima moment om even een babbeltje te maken met je trainingspartner of te genieten van je muziek.

2. Een goede warming up

Naast een goede cooling down is ook een goede warming up essentieel voor het spierpijn verminderen. Eigenlijk geld hiervoor precies het tegenovergestelde als voor de cooling down. Hierbij is het belangrijk dat je langzaam je spieren laat wennen aan de inspanning die ze moeten gaan leveren. Zonder goede warming up krijg je sneller last van spierpijn en loop je ook een verhoogd risico op blessures.

Neem ook voor een goede warming up 10 a 15 minuten om je spieren de tijd te geven om geleidelijk op te warmen. Ook is het goed om dit op te volgen met een paar rek en strek oefeningen om je spieren soepel te houden.

Ook voor je prestaties is het goed om even op te warmen. Zo kan je brein uit de rust stand komen en in een staat van inspanning en prestatie komen. Nu kun je dus niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal de beste prestaties leveren.

3. Eten na je training

Voor het verminderen van spierpijn is het belangrijk om direct na je training je spieren te voorzien van de nodige voeding en bouwstoffen. Je spieren kunnen namelijk niet uit het niets herstellen, hier zijn bouwstoffen voor nodig. Net als dat je geen huis kunt bouwen zonder stenen.

Op het moment na je training is het vooral raadzaam om een maaltijd te eten waar een goede hoeveelheid eiwitten en koolhydraten in zitten. De eiwitten die zorgen voor een sneller en beter herstel van je spieren, waar de koolhydraten ervoor zorgen dat de glycogeen voorraad in je lichaam weer wordt aangevuld.

4. Genoeg eiwitten eten

Niet alleen na je training, maar in het algemeen is het erg belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Spierpijn verminderen draait er meestal om dat je je spieren zo snel en soepel mogelijk laat herstellen. Zoals eerder gezegd zijn voor het herstel van je spieren eiwitten en dus bouwstoffen essentieel.

Dus is het belangrijk dat je niet alleen na het trainen, maar eigenlijk in het algemeen een eiwitrijk dieet volgt. Op deze manier heeft je lichaam altijd een goede voorraad bouwstoffen zodat je spieren altijd goed kunnen herstellen. Een goede vuistregel om aan te houden is het eten van 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Als je 80 kilo weegt dan eet je dus 80 X 2 = 160 gram eiwitten per dag.

Eet bij voorkeur iets van eiwitten bij elke maaltijd die je tot je neemt. Dit helpt ook nog om beter gevuld te zitten van je voeding omdat eiwitten het beste verzadigingsniveau hebben van alle voedingsstoffen.

Eiwitten haal je vooral uit voeding als vlees, kip, vis, noten, bonen en eieren. Ook kun je eiwitten als supplement nemen als je uit je basis dieet niet genoeg eiwitten haalt om je doel te behalen.

5. Goed slapen (en genoeg)

Je spieren kunnen het beste rusten en herstellen tijdens je nachtrust. Daarom is het belangrijk dat je ten alle tijden genoeg en goed slaapt. Veel mensen merken dat ze na het sporten snel moe worden en makkelijk in slaap vallen. Dit komt doordat je spieren deze rust dan ook echt nodig hebben. Je lichaam heeft in deze situatie waarschijnlijk wat extra slaap nodig om goed te kunnen herstellen.

Het is belangrijk om je lichaam deze rust ook te gunnen zodat het kan herstellen. Hoeveel rust je nodig hebt als persoon verschilt heel erg per persoon. De ene persoon is compleet uitgerust na 8 uur slapen en de ander is dit al na 6 uur. Wel adviseren wij om dagelijks ongeveer 8 uur te slapen om goed uit te rusten en te herstellen. Na een zware trainingsdag of week is het misschien handig om een keer wat langer te nemen om goed uit te rusten.

Belangrijk is dat je goed kijkt en aanvoelt hoe uitgeput je nog bent en of je nog meer rust nodig hebt. Zoals ik al zei, het is erg persoonlijk dus kijk goed naar wat er voor jou werkt.

6. Warme douche

Het nemen van een warme douche of bad kan nog wel eens enorm goed helpen met het spierpijn verminderen. Doordat je lichaam verwarmd wordt, wordt de doorbloeding in je spieren gestimuleerd. Door een betere doorbloeding van je spieren herstellen ze beter.

Ook worden je spieren er lekker warm en soepel van wat erg ontspannend kan werken. Dit is niet alleen goed tegen de spierpijn, maar ook gewoon erg lekker om even te ontspannen na een zware training.

7. Opbouwen van je sessie

Zoals je waarschijnlijk al gemerkt hebt is het belangrijk om dingen geleidelijk op te bouwen. Hoewel we begrijpen dat je gelijk all-in wilt gaan als je gemotiveerd bent, is dit meestal niet handig voor je spieren. Vooral als je nog niet zo lang aan krachttraining doet.

Je lichaam heeft de tijd nodig om aan een bepaalde belasting te wennen. Als je je lichaam deze tijd niet geeft, dan kan het zo zijn dat je hiervoor gestraft gaat worden in de vorm van heftige en pijnlijke spierpijn.

Bouw je trainingen en ook je schema geleidelijk op zodat je aan gewichten gaat wennen. Als je het langzaam opbouwt en jezelf elke training iets verder pusht dan krijg je hier veel meer resultaat uit en verminder je de kans op vervelende spierpijn aanzienlijk.

Conclusie

Wat vooral belangrijk is dat voor het spierpijn verminderen je je lichaam de mogelijkheid geeft om te herstellen door middel van de juiste voeding en genoeg rust om te herstellen. Ook kun je zoals hierboven uitgelegd een paar trucs toepassen om dit proces te versnellen.

Trainen met spierpijn is wel mogelijk, maar hier moet je wel goed mee oppassen. Het is belangrijk dat je je spieren niet overbelast, want hier kun je blessures door oplopen en dan ben je nog verder van huis.

Als je verder nog vragen hebt over het verminderen van spierpijn, kun je deze hieronder stellen. We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Ontdek de beste trainingstechnieken en download het Spiermassa Protocol!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.